بهترین و بدترین غذاها برای کاهش استرس

بعدی- با نزدیک شدن به فصل سرما استرس و اضطراب در بین بسیاری از افراد افزایش می یابد اما جای نگرانی نیست و با رعایت رژیم غذایی مناسب می توان آن را کنترل کرد.

بر اساس گزارشی که نیویورک پست منتشر کرده است. متخصصان می گویند که مصرف غذاهای سالم می تواند با تغذیه بدن و تامین ویتامین ها و مواد معدنی، اثرات استرس و اضطراب را کاهش دهد. مدت هاست که محققان بر اهمیت رابطه بین روده و مغز تاکید کرده اند. روده و مغز همیشه از طریق شبکه پیچیده ای از اعصاب و سیگنال های شیمیایی به هم متصل هستند. دانیل آمن، محقق تصویربرداری مغز، می گوید: «شما باید از سلامت روده خود محافظت کنید. خوردن غذاهای سالم، فیبر، میوه ها و سبزیجات رنگارنگ و پروتئین سالم برای حمایت از روده و مغز ضروری است. کارشناسان تغذیه اخیراً پنج غذای کلیدی را برای کاهش استرس به اشتراک گذاشته اند. این غذاها شامل آب پرتقال، سبزیجات سبز برگ، ماهی تن، تخم کدو تنبل و ماهی سالمون است.

آب پرتقال

کارشناسان معتقدند حتی یک لیوان آب پرتقال می تواند برای مدیریت استرس بسیار مفید باشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که نوشیدن آب پرتقال طبیعی بدون قند افزوده می تواند التهاب و استرس را در بزرگسالان سالم و افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن هستند کاهش دهد. یک لیوان آب پرتقال سرشار از مواد مغذی است و حاوی مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای اکثر بزرگسالان است.

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از فولات و آنتی اکسیدان های سالم و همچنین ویتامین های K، C، A و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای سلامت مغز و روده بسیار مفید هستند. این سبزیجات همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه لازم برای تشکیل سروتونین هستند. سروتونین یک هورمون شناخته شده است که خلق و خو را تنظیم می کند و می تواند به جلوگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند. کارشناسان مصرف روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک و 700 تا 900 میکروگرم ویتامین A را بسته به سن و جنسیت توصیه می کنند.

ماهی تن

مقادیر بالای ویتامین های B6 و B12 موجود در ماهی تن می تواند با افزایش تولید سروتونین و اسید گاما آمینوبوتیریک در بدن به کاهش استرس کمک کند. گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی در مغز است که نقش اساسی در تنظیم خواب و استرس دارد. این انتقال دهنده عصبی مسئول آرامش سیستم عصبی مرکزی و ایجاد احساس آرامش است. ویتامین B12 برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است و کمبود این ماده غذایی می تواند باعث آسیب شدید عصبی شود. مطالعات همچنین نشان داده اند که مکمل های ویتامین B12 و اسید فولیک می توانند به تعادل استرس و تنظیم خلق و خوی کمک کنند.

تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک ماده مغذی فوق العاده و تسکین دهنده استرس است. تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، ویتامین E و کاروتنوئیدها است. این آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از بیماری و کاهش التهاب در بدن شناخته شده اند. تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که به تنظیم ترشح کورتیزول کمک می کند، احساس آرامش را تقویت می کند و خواب عمیق تر و آرام تری را ایجاد می کند. یک وعده 28 گرمی دانه کدو تنبل حدود 40 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می کند.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز و حمایت از تولید سروتونین معروف هستند. سالمون یکی از مفیدترین ماهی ها برای حفظ سلامت عمومی بدن محسوب می شود. امگا 3 موجود در سالمون علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است به سلامت قلب و عروق و مغز نیز کمک می کند. یک وعده 85 تا 113 گرم ماهی سالمون تقریباً تمام نیاز روزانه به امگا 3 را تامین می کند.

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

همانطور که برخی از غذاها می توانند استرس را کاهش دهند، برخی دیگر نیز استرس را افزایش می دهند. دو ماده غذایی اصلی که باعث استرس می شوند کافئین و شکر هستند. طبق گزارشی از دانشگاه کمبریج، کافئین با عملکرد گیرنده‌های آدنوزین تداخل می‌کند و در تشدید اضطراب و اختلالات خواب نقش دارد. کارشناسان بهداشت به افرادی که مشکلات استرس یا اضطراب دارند توصیه می کنند قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را از رژیم غذایی خود حذف یا حذف کنند. مصرف بیش از حد قند نیز برابر با افزایش استرس است. رکسانا احسانی، متخصص تغذیه می‌گوید: «بیسکویت‌ها، کیک‌ها و غلات شیرین ممکن است استرس شما را افزایش دهند نشان می دهد که خوردن غذاهای چرب یا شیرین قبل یا در حین یک رویداد استرس زا عملکرد مغز و قلب را کاهش می دهد و سرعت بهبودی بدن را از استرس کند می کند.