۱۵ صبحانه برای کاهش وزن به روش متخصصان تغذیه

آینده– شروع روز با یک صبحانه مغذی و متعادل راهی آسان و موثر برای مراقبت از سلامتی شماست. خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین و فیبر می تواند قند خون را به خوبی تنظیم کند و انرژی پایداری برای شما فراهم کند. همچنین می تواند شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد و کل کالری دریافتی شما را کاهش دهد و در نهایت به کاهش وزن کمک کند.

به گزارش فردا به گزارش هلث مدیا، در اینجا 15 ایده برای صبحانه وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند:

1. تارت تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین است و به راحتی پخته می شود. می توانید تارت تخم مرغ را با مخلوط کردن تخم مرغ، سبزیجات خرد شده و کمی پنیر درست کنید. سپس این مخلوط را در قالب های مافین می ریزیم و در فر می پزیم تا سفت شوند. می توانید این مافین ها را به مقدار زیاد تهیه کرده و در یخچال نگهداری کنید.

2. ماست یونانی با انواع توت ها و دانه های چیا: ماست یونانی بیش از دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و برای کاهش وزن عالی است. یک ظرف 200 گرمی ماست یونانی تقریباً حاوی 20 گرم پروتئین است که باعث می شود بعد از خوردن آن احساس سیری کنید. می توانید ماست یونانی را با غذاهای پر فیبر ترکیب کنید تا پتانسیل کاهش وزن خود را افزایش دهید. پروتئین و فیبر هم هضم را کند می کنند و هم سیری را افزایش می دهند. همچنین باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید که به کاهش وزن کمک می کند.

3. بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی: جو دوسر، از جمله جو فوری و برش خورده شده با استیل، انتخاب های غذایی محبوب صبحانه هستند زیرا مغذی، سیر کننده و همه کاره هستند. آماده شدن جو دوسر کمی بیشتر طول می کشد، اما حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است و گزینه بهتری برای حفظ احساس سیری است. یک چهارم فنجان جو دوسر حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. برای داشتن پروتئین و طعم بیشتر می توانید جو دو سر را با کره بادام زمینی ترکیب کنید.

4. اسموتی پروتئینی: پودر پروتئین یک ماده مغذی مفید برای نگهداری در آشپزخانه است زیرا می توانید از آن برای تهیه غذاها و میان وعده های سریع و مغذی استفاده کنید. اگر به دنبال یک صبحانه مناسب برای کاهش وزن هستید که بتوانید در سفر از آن لذت ببرید، می توانید یک اسموتی پروتئینی درست کنید. می توانید آن را با ترکیب پروتئین آب پنیر، توت های یخ زده، کره آجیل، آب و شیر یا شیر گیاهی درست کنید. یک پیمانه پروتئین آب پنیر حاوی 25 گرم پروتئین است که آن را به یک ماده سیر کننده تبدیل می کند که می تواند به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک کند.

5. پوره نخود و سیب زمینی شیرین: اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید یا نمی توانید تخم مرغ بخورید، یافتن گزینه های پروتئین برای صبحانه می تواند دشوار باشد. نخود و سایر حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند و می توان از آنها به عنوان صبحانه سیر کننده استفاده کرد. نخود پخته شده حاوی 12.5 گرم فیبر در هر فنجان است. فیبر هضم را کند می کند و به شما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنید.

6. فریتاتا سبزیجات: ترکیب پروتئین موجود در تخم مرغ با سبزیجات غنی از فیبر، صبحانه ای مغذی و سیر کننده ایجاد می کند که شما را تا صبح سیر نگه می دارد. هم پروتئین و هم فیبر هورمون های سیری مانند پپتید YY (PYY) و کوله سیستوکینین (CCK) و هضم آهسته را تحریک می کنند که می تواند به کاهش کل کالری دریافتی در طول روز کمک کند. می‌توانید با ترکیب تخم‌مرغ، سبزیجات، ادویه‌ها و سبزی‌های دلخواه در ظرف پایی یا تابه‌ای چدنی، فریتاتای سبزیجات درست کنید و آن را در فر بپزید.

7. بلغور جو دوسر با طعم شور: اگرچه بیشتر مردم جو دوسر را با غذاهای شیرین مرتبط می دانند، بلغور جو دوسر نیز می تواند پایه ای سالم برای صبحانه های خوش طعم باشد. می توانید جو دوسر پخته شده را با نمک و فلفل مزه دار کنید و آن را با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر مانند تخم مرغ، پنیر و سبزیجات میل کنید. جو دوسر می تواند احساس سیری بعد از غذا خوردن را افزایش دهد و با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بد و بهبود سلامت گوارش، سلامت کلی را بهبود بخشد.

8. پودینگ دانه چیا: دانه چیا سرشار از مواد مغذی است که باعث می شود احساس سیری کنید و بدن سالم را تقویت می کند، مانند فیبر و پروتئین. دانه چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر در هر 30 گرم است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. غذاهای غنی از فیبر مانند دانه های چیا نیز با حفظ حرکات منظم روده و تشویق رشد باکتری های مفید در روده، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کنند. برای تهیه پودینگ دانه چیا، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را با ½ فنجان شیر دلخواه خود مانند شیر گاو یا شیر نارگیل مخلوط کنید. مخلوط را در یخچال بگذارید تا غلیظ شود و شبیه پودینگ شود. می توانید پودینگ دانه چیا را با سایر غذاهای مغذی و غنی از فیبر مانند دانه ها و انواع توت ها ترکیب کنید.

9. پنکیک پروتئینی سه ماده ایپنکیک پروتئینی فقط به چند ماده نیاز دارد و در چند دقیقه قابل تهیه است. برای تهیه آن، 2.5 فنجان جو، 2 موز و 2 تخم مرغ را در مخلوط کن با سرعت بالا مخلوط کنید تا یکدست شود. مخلوط را کم کم در قالب چرب شده بریزید و به مدت 2 تا 3 دقیقه از هر طرف بپزید تا کاملا بپزد. می توانید پنکیک های پروتئینی را با ماست یونانی و انواع توت ها برای یک صبحانه شیرین و پرکننده ترکیب کنید.

10. پنیر: پنیر دلمه حاوی 23.5 گرم پروتئین در هر فنجان است که آن را برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند انتخابی عالی می کند. پنیر لپه علاوه بر پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای سلامتی کلی فراهم می کند، از جمله کلسیم و ویتامین B12. برای داشتن فیبر بیشتر، می توانید پنیر دلمه را با میوه های تازه مانند انواع توت ها یا هلو و گردو خرد شده ترکیب کنید.

11. بسته های پروتئینی: اگر برای تهیه یک صبحانه سالم وقت ندارید، میله های پروتئینی می توانند انرژی لازم برای گذراندن روز را به شما بدهند. برای تهیه یک جعبه پروتئین، برخی از غذاهای مغذی و غنی از پروتئین مانند تخم مرغ آب پز، نخود و پنیر را انتخاب کنید، آنها را با غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات تازه ترکیب کنید و در ظرف چند قسمتی قرار دهید. برای اینکه غذای خود را جدا نگه دارید. می توانید در طول هفته چند غذا را از قبل آماده کنید. می‌توانید مواد موجود در جعبه پروتئین خود را تغییر دهید تا گزینه‌های صبحانه‌تان جذاب و سیرکننده بماند.

12. سالاد صبحانه: اگر فکر می کنید سالاد فقط برای ناهار یا شام است، دوباره فکر کنید. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج کالری بسیار کمی دارند و پایه‌ای مغذی برای صبحانه‌ای سیرکننده هستند. برای تهیه سالاد صبحانه، سبزیجات برگدار مورد علاقه خود را با غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، سبزیجات پخته یا خام، لوبیا، پنیر و دانه ها ترکیب کنید. سالاد صبحانه خود را با روغن زیتون، سس سیب یا سرکه بالزامیک بپوشانید تا طعم و مزه بیشتری برای سلامتی داشته باشید.

13. کاسه غلاتخوردن غلات کامل و شبه غلات مانند کینوا، برنج قهوه ای و گندم سیاه با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که غلات کامل مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که غلات تصفیه شده مصرف می کنند. آنها با گذشت زمان کمتر وزن اضافه می کنند و چاق می شوند. برای یک صبحانه سریع و مناسب برای کاهش وزن، کینوا را که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر است، با غذاهای سیرکننده مانند تخم مرغ و سبزیجات بوداده ترکیب کنید.

14. نان تست آووکادو با تخم مرغ های آب پز خرد شدهآووکادو سرشار از فیبر است و در هر آووکادو 13.5 گرم فیبر وجود دارد. نتایج مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند در مقایسه با افرادی که آووکادو نمی خورند. آنها چربی شکمی کمتری دارند و با گذشت زمان کمتر وزن اضافه می کنند. برای یک صبحانه ساده، نان تست سبوس دار یا بدون گلوتن را با آووکادوی له شده و تخم مرغ آب پز شده برش داده شده ترکیب کنید.

15. رول صبحانه: اگر به دنبال صبحانه‌ای سیرکننده هستید که بتوانید در سفر بخورید، بسته‌بندی‌های صبحانه انتخاب هوشمندانه‌ای هستند. می توانید از رول های غلات کامل، بدون گلوتن یا کم کربوهیدرات استفاده کنید و آنها را با غذاهای مغذی مانند تخم مرغ، لوبیا و سبزیجات پر کنید. شما می توانید بسته بندی صبحانه خود را بر اساس ترجیحات و نیازهای غذایی خود سفارشی کنید. برای یک صبحانه گیاهی غنی از پروتئین، بسته های صبحانه خود را با سبزیجات برشته و توفوی برشته پر کنید که حاوی بیش از 9 گرم پروتئین گیاهی در هر وعده 90 گرمی است.

نکاتی برای کاهش وزن ایمن:

اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، مهم است که این کار را به روشی ایمن و موثر انجام دهید. بهتر است از رژیم های غذایی بسیار محدود و کم کالری اجتناب کنید، زیرا ممکن است سخت باشد و ممکن است منجر به رابطه ناسالم با غذا شود.

در عوض، روی انتقال به یک رژیم غذایی مغذی با غذاهای پرکننده، مانند غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر، تمرکز کنید، در حالی که مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مرتبط با افزایش وزن و سایر نگرانی‌های سلامتی را محدود کنید، مانند غذاهای سرشار از شکر، فست فود و نوشیدنی بدون الکل.

به یاد داشته باشید که هنگام خوردن غذاهای مغذی غنی از پروتئین و فیبر، مانند وعده های صبحانه ذکر شده در بالا، اندازه وعده نیز اهمیت دارد. این غذاها به شما این امکان را می دهند که به راحتی کالری کمتری مصرف کنید و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید و به کاهش وزن کمک کنید.

برای کاهش وزن، ایجاد یک چرخه کمبود کالری ضروری است. شما می توانید این کار را با خوردن کالری کمتر در طول روز یا با افزایش تعداد کالری هایی که از طریق فعالیت بدنی بیشتر می سوزانید انجام دهید.

توجه به این نکته مهم است که محدودیت شدید کالری می تواند منجر به عوارض جانبی مانند از دست دادن توده عضلانی، افزایش اشتها و کاهش تعداد کالری هایی که در زمان استراحت می سوزانید، شود که می تواند کاهش وزن را در طولانی مدت دشوار کند.

برای کاهش این عوارض جانبی، بسیاری از کارشناسان چرخه کمبود کالری کمتری را توصیه می کنند که ممکن است منجر به کاهش وزن کندتر شود، اما به احتمال زیاد در طولانی مدت وزن شما را کاهش می دهد.

در حالی که راه‌های مبتنی بر شواهد زیادی برای حمایت از کاهش وزن سالم وجود دارد، بهتر است با یک متخصص تغذیه برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن که برای نیازها و اهداف سلامتی شما مناسب است، کار کنید.

خوردن یک صبحانه مغذی و متعادل می تواند به شما کمک کند روز خود را با احساس سیری و انرژی شروع کنید، که می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین و غذاهای پر فیبر مانند تخم مرغ، سبزیجات، لوبیا و ماست یونانی می تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و باعث شود کالری کمتری در طول روز مصرف کنید که می تواند به سلامتی کمک کند. کاهش وزن انجام می دهد.