۵ نکته مهم که سلامت یک رژیم غذایی را تضمین می‌کنند

بعدی- بیانیه جدید سازمان بهداشت جهانی و سازمان ملل متحد بر اهمیت غذاهای کامل به ویژه میوه ها و سبزیجات، اسیدهای چرب غیراشباع و دریافت کالری کافی از کربوهیدرات ها تاکید دارد.

به گزارش همه در یک به نقل از مدیکال نیوز تودی. این بیانیه همچنین تاکید می کند که گوشت قرمز با طیف گسترده ای از بیماری ها و بیماری های مزمن مرتبط است و به مردم توصیه می کند که از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنند. از محصولات گوشت قرمز خودداری کنید. در نهایت، این گزارش به این موضوع اشاره کرد که چگونه و چرا غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند فست فود، برای سلامتی مضر است و بهتر است از آنها اجتناب شود. تحقیقات اخیر بسیاری از رژیم های غذایی مختلف را سالم معرفی کرده و نشان داده است که آنها فواید قلبی عروقی، متابولیک و سلامت مغز را دارند. این رژیم ها عبارتند از: رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی ذهن و رژیم غذایی DASH.

1. یک رژیم غذایی سالم باید شامل چند کربوهیدرات باشد؟

بیانیه اخیر نشان می دهد که کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان هستند و توضیح می دهد که آنها منبع اصلی انرژی بدن را تامین می کنند. کربوهیدرات ها باید حداقل 45 درصد از کل کالری روزانه یا بیش از 75 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. بهترین منابع کربوهیدرات ها عبارتند از: غلات کامل مانند گندم کامل، جو، سبزیجات، میوه ها و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس. میزان مصرف روزانه میوه و سبزیجات برای بزرگسالان نباید کمتر از 400 گرم باشد. کربوهیدرات ها نه تنها انرژی می دهند، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می کنند که از سلامت قلب حمایت می کنند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.

فیبر نیز نوع بسیار مهمی از کربوهیدرات است. بر اساس این بیانیه، یک فرد بالغ باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر غذایی طبیعی مصرف کند. فیبر بخشی از گیاهان است که به طور کامل هضم نمی شود. در عوض، در بدن حرکت می‌کند و چربی‌ها و قندهای سرگردان را می‌گیرد، باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند و سموم را از طریق حرکات منظم روده دفع می‌کند. رژیم غذایی حاوی فیبر کافی می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

2. چه نوع چربی هایی باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد؟

در حالی که بسیاری از مردم ممکن است فکر کنند که چربی ها ناسالم هستند، این بیانیه نشان می دهد که چربی ها یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول های بدن هستند و دو اسید چرب، اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولنیک، فقط از این چربی ها به دست می آیند. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوب امگا 6 هستند و ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون منابع خوبی از امگا 3 هستند.

بر اساس این بیانیه مشترک، 15 تا 30 درصد کالری روزانه در بزرگسالان باید از چربی ها، به ویژه اسیدهای چرب ترانس تامین شود. چربی ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز، جذب ویتامین های محلول در چربی و تولید گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها ضروری هستند. انتخاب چربی های غیراشباع سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه ها از سلامت قلب محافظت می کند و به حفظ فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می کند.

3. در مورد پروتئین ها چه چیزهایی باید بدانیم؟

در بیانیه مشترک آمده است که پروتئین ها بلوک های ساختمانی ضروری برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه ها و همچنین مولکول های عملکردی مانند هورمون ها و آنزیم ها هستند. 10 تا 15 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد و این مقدار را می توان از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی به دست آورد. منابع گیاهی پروتئین ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک در بزرگسالان مفیدتر باشد. نیاز به پروتئین در افراد مختلف متفاوت است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین باید بیشتر از مقدار توصیه شده رژیم غذایی 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

مقدار پروتئین دریافتی روزانه باید در طول روز تقسیم شود، زیرا با افزایش سن بدن در پردازش پروتئین کارآمدتر می شود. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات مانند لوبیا خشک، عدس و نخود، ماست یونانی، پنیر، آجیل و دانه ها. شیر گاو، سویا یا نخود نیز حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند، در حالی که بسیاری از شیرهای آجیل حاوی پروتئین زیادی نیستند.

4. غذاهای فوق فرآوری شده: چگونه از آنها اجتناب کنیم؟

بیانیه مشترک همچنین خاطرنشان می کند که سدیم یا نمک یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و بنابراین باید در مقادیر متوسط ​​در رژیم غذایی وجود داشته باشد. اما مصرف زیاد آن با افزایش فشار خون همراه است که ممکن است منجر به بیماری های قلبی عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از 2 گرم سدیم در روز مصرف کند. این مقدار معادل 5 گرم نمک خوراکی است.

قندها مواد مغذی ضروری نیستند و مصرف آنها باید به کمتر از 10 درصد انرژی دریافتی روزانه محدود شود و حتی اگر کمتر از 5 درصد کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند، بهتر است. غذاهای فوق فرآوری شده معمولا حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند تقویت کننده طعم هستند. مصرف زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند فست فود، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی، سکته مغزی و ده ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.

اگر مطمئن نیستید که یک محصول غذایی «فرآوری اضافی» در نظر گرفته می‌شود، باید برچسب‌های مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مواد افزودنی مانند طعم‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌های تولیدی را بررسی کنید. این افزودنی ها باعث التهاب و ایجاد بیماری های مزمن می شوند. مصرف زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده به طور مستقیم با خطر مرگ زودرس به خصوص در اثر سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. علاوه بر این، مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده با خطر ضعف در افراد مسن مرتبط است.

5. چرا باید از گوشت قرمز پرهیز کنیم؟

در نهایت، بیانیه مشترک تاکید می کند که گوشت قرمز، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما ممکن است برای سلامتی مضر باشد. تعداد فزاینده ای از شواهد نشان می دهد که گوشت قرمز با سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها مرتبط است، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می شود و ممکن است باعث پیشرفت سریع زوال عقل شود. با این حال، هنگامی که صحبت از حفظ یک رژیم غذایی سالم می شود، مهم است که بر روی آنچه می توانید در وعده غذایی خود بگنجانید تمرکز کنید نه آنچه باید از آن اجتناب کنید.