16 تغییر کوچک رژیم غذایی که به شما کمک می کند طولانی تر زندگی کنید

بعدی- وقتی خود را در سنین پیری تصور می کنید، ممکن است این تصور را داشته باشید که ضعیف هستید، تحرک محدودی دارید و از یک بیماری رنج می برید، خواه زوال عقل، بیماری قلبی یا پوکی استخوان. در همین حال، دکتر مارک هیمن 64 ساله، متخصص ضد پیری که به محبوبیت پزشکی عملکردی (این ایده که غذا باید خط اول درمان باشد) کمک کرد و در اصلاح رژیم غذایی بیل کلینتون و هیلاری کلینتون نقش داشت. از همه خواستن دوباره… فکر کردن به پرداخت از دوران پیری.

بر اساس آنچه دیلی تلگراف به نقل از همه در یک گفته است. توصیه های او توسط 3 میلیون دنبال کننده در شبکه های اجتماعی دنبال می شود. دکتر هیمن می گوید: «بیشتر چیزهایی که ما در مورد پیری می دانیم، در واقع غیرطبیعی است. ما در سنین بالا هستیم. غذا مهمترین راهی است که ما باید کار کنیم و مردم باید بدانند که آنچه می خورند همه چیز را در مورد سلامتی آنها تغییر می دهد.

او در کتاب اخیر خود که رژیم‌های غذایی را برای جوان ماندن و زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر تبلیغ می‌کند، دستورالعمل‌های زیر را فهرست کرده است:

۱- مصرف شکر و نشاسته را کنار بگذارید

دکتر هیمن می‌گوید اصول پشت غذا خوردن سالم برای افزایش طول عمر و سلامت – تعداد سال‌هایی که بدون بیماری زندگی می‌کنیم – چندان پیچیده نیستند. او می گوید: “این مستلزم خلاص شدن از شر چیزهایی است که می دانیم مضر هستند. نشاسته تصفیه شده، نوعی کربوهیدرات موجود در نان سفید، برنج سفید و دسرها و شکر همگی پیری را تسریع می کنند. این مواد باعث مقاومت به انسولین و التهاب در سراسر بدن می شوند.” .

2- از خوردن غذاهای تولید شده در کارخانه ها خودداری کنید

او می‌گوید: «غذاهای کارخانه‌ای اغلب با مواد عجیب و غریب با نام‌هایی که نمی‌توانید تلفظ کنید درست می‌شوند که با افزایش مرگ‌ومیر مرتبط است». بر اساس نتایج یک مطالعه منتشر شده در JAMA Internal Medicine در سال 2019، خطر مرگ زودرس به ازای هر 10 درصد افزایش در غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی شما 14 درصد افزایش می یابد.

دکتر هیمن اشاره می کند که این یک مشکل نگران کننده است، زیرا حدود 60 درصد رژیم غذایی در بریتانیا و ایالات متحده را غذاهای فرآوری شده تشکیل می دهد. دکتر هیمن می گوید: “وقتی می خواهید چیزی برای خوردن بخرید، از خود بپرسید: آیا خدا این را ساخته است یا انسان؟” واقعاً به همین سادگی است.”

3- میوه ها و سبزیجات ضد التهاب را بیشتر مصرف کنید

ما به مقادیر زیادی فیتوکمیکال طبیعی نیاز داریم. دکتر هیمن می گوید این به این دلیل است که فیتوکمیکال های طبیعی فواید زیادی برای افزایش زندگی دارند و در غذاهای گیاهی یافت می شوند. این ترکیبات در میوه ها، سبزیجات، آجیل، گیاهان و غلات کامل یافت می شوند و تمام مسیرهای مربوط به طول عمر، التهاب، استرس اکسیداتیو (که می تواند به بافت ها و اندام ها آسیب برساند)، عملکرد میتوکندری (که انرژی را تنظیم می کند) و تنظیم DNA را تنظیم می کند. . ترمیم کننده و قند خون.

4- به ازای هر 453 گرم وزن بدن، یک گرم پروتئین بخورید

با افزایش سن، توده عضلانی ما هر دهه سه تا پنج درصد کاهش می یابد. این یک بخش طبیعی از روند پیری است که آتروفی عضلانی نامیده می شود. برای مقابله با این مشکل، دکتر هیمن توصیه می‌کند میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و وزن خود را بر حسب کیلوگرم با پروتئین دریافتی خود به گرم مطابقت دهید. به عنوان مثال یک فرد 54 کیلوگرمی به حدود 120 گرم در روز نیاز دارد. این بالاتر از توصیه فعلی بریتانیا برای 0.75 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز است. در این روش، یک فرد با وزن 54 کیلوگرم تنها 40 گرم در روز غذا می خورد. یک سینه مرغ بدون پوست (150 گرم) حاوی حدود 36 گرم پروتئین است، در حالی که یک تخم مرغ متوسط ​​حاوی 6 گرم پروتئین است.

5- گوشت علف خوار یا گوشت بیرون را انتخاب کنید

او می گوید در مورد خوردن گوشت از گوشتی که با علف تغذیه می شود یا در فضای باز پرورش داده می شود استفاده کنید. پروتئین های گیاهی از جمله سویا نیز جایگزین خوبی هستند زیرا حاوی غلظت بالاتر پروتئین و کالری و نشاسته کمتری هستند.

6- یک صبحانه خوشمزه تهیه کنید

دکتر Hyman می گوید: «ماهی و تخم مرغ گزینه های بسیار خوبی برای صبحانه هستند ، خوبه.” برای خوردن ماست در وعده صبحانه، توصیه می کنم چیزهایی مانند گردو، بادام و تخمه کدو تنبل را اضافه کنید که باعث افزایش پروتئین می شود.

او می گوید که یک فرد متوسط ​​باید 30 گرم پروتئین همراه با صبحانه مصرف کند. هیمن می‌گوید شیک‌های پروتئینی می‌توانند به این امر کمک کنند، به خصوص با افزایش سن افراد و افزایش نیاز آنها به پروتئین، زیرا شیک‌ها راحت‌تر جذب می‌شوند و برای ساخت عضله استفاده می‌شوند.

7- هرگز کربوهیدرات خالی نخورید

این اصطلاح به خوردن کربوهیدرات هایی مانند نان سفید، برنج سفید و میوه ها بدون حضور فیبر، پروتئین یا چربی در کنار آنها اشاره دارد. دکتر هیمن می‌گوید: «اگر توت‌ها را با ماست و آجیل بخورید، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد یا می‌توانید میوه را با شیک پروتئینی مخلوط کنید».

8- تنقلات نخورید

دکتر هیمن می گوید: “من واقعاً فکر نمی کنم که بیشتر مردم نیازی به میان وعده داشته باشند. فکر می کنم این یک اختراع اخیر است.” اگر شکر بخورید، در نهایت احساس ولع و گرسنگی خواهید کرد.

او می‌گوید افرادی که روز خود را با کلوچه یا نان شروع می‌کنند، احساس گرسنگی می‌کنند، برای کنترل اشتهای خود تلاش می‌کنند و احساس نیاز به میان‌وعده دارند. او می افزاید: با این حال، اگر رژیم غذایی خود را درست انجام می دهید، واقعاً نیازی به میان وعده ندارید.

او توصیه می کند که اگر گاهی هوس بیسکویت یا شکلات می کنید، آنها را با پروتئین و چربی بخورید تا از افزایش شدید قند خون جلوگیری کنید.

9- حداقل 12 ساعت در طول شب روزه بگیرید

او می‌گوید: «همه باید حداقل 12 ساعت ناشتا باشند.» او می‌گوید: «به‌عنوان مثال، خوردن شام در ساعت 7 صبح و نخوردن دوباره تا ساعت 7 صبح. مطالعات نشان می‌دهد که این رویکرد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند سلامت روده و موارد دیگر.» به کاهش التهاب و بهبود قند خون کمک می کند.

مایعات حاوی 10 کالری مصرف نکنید

دکتر هایمن توصیه می کند در مورد مایعات به آب، قهوه و چای بچسبید. یکی از اصلی‌ترین چیزهایی که به ما آسیب می‌زند، کالری‌های شیرین مایع است که به سرعت جذب می‌شوند، از آبمیوه یا نوشابه‌های گازدار گرفته تا نوشیدنی‌های انرژی‌زا، این در واقع بزرگ‌ترین عامل مقاومت به انسولین است که انسولین (هورمون) ایجاد می‌شود لوزالمعده ترشح می کند تا سطح قند خون را کاهش دهد) به درستی کار نمی کند و بنابراین، این اندام مقادیر بیشتری انسولین ترشح می کند و این مکانیسم در نهایت می تواند لوزالمعده را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و می تواند منجر به ایجاد پیش دیابت شود که در آن سطح قند خون بسیار بالا است و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.

11- از نوشیدن انواع مشروبات الکلی خودداری کنید

دکتر هیمن می گوید: «هرچه اطلاعات بیشتری به دست آوریم، شواهد بیشتری در اختیار داریم که نشان می دهد هر نوشیدنی الکلی، از جمله شراب قرمز، برای سلامتی شما مفید نیست.» سالم برای همه.”

12- روزانه سبزیجات چلیپایی بخورید

دکتر هیمن می گوید: “هر روز سعی می کنم حداقل چند فنجان سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، شلغم و کلم بروکسل بخورم. مطالعات این غذاها را با سلامت قلب و کنترل سطح کلسترول و قند خون مرتبط دانسته اند.”

13- دانه ها و ساردین زیاد بخورید

او می گوید: شواهد زیادی نشان می دهد که آجیل و دانه ها (به ویژه کتان و چیا) به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند، بنابراین آنها بخش مهمی از رژیم غذایی مرتبط با طول عمر هستند. آن‌ها می‌گویند آن‌هایی که در ماهی‌های کوچک مانند ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و آنچوی یافت می‌شوند نیز اثرات محافظتی دارند.

14- روغن های خود را هوشمندانه انتخاب کنید

دکتر هیمن می گوید: «من بیشتر از روغن زیتون فرابکر استفاده می کنم، اما از روغن آووکادو برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده می کنم. “مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون فوق بکر از قلب و مغز محافظت می کند، در حالی که مطالعات حیوانی نشان می دهد که روغن آووکادو سطح کلسترول را کاهش می دهد.

15- از شروع غذا با نان خودداری کنید

دکتر هیمن می گوید: «خوردن نان در ابتدای غذا بدترین کاری است که می توانید انجام دهید.

16- برای ناهار از پروتئین و سبزیجات استفاده کنید

دکتر هیمن می گوید: “تغذیه سالم در رستوران ها می تواند دشوار باشد، بنابراین یک قانون خوب این است که به سفارش پروتئین و دو یا سه وعده سبزیجات پایبند باشید. ابتدا فیبر و پروتئین بخورید و هر نشاسته ای در آخر مصرف کنید.” “.