فوت و فن تغذیه؛ خواص و فواید مصرف دانه چیا

اثاثه دانه های چیا با خاصیت غذایی شگفت انگیز ، مانند سرشار از فیبر ، پروتئین گیاهی و اسیدهای چرب امگا -3 ، می توانند به بهبود سلامت قلب ، کاهش التهاب و تقویت سلامت روده کمک کنند!

به گفته همه در یک به نقل از iteing دانه های چیا ممکن است کوچک باشند ، اما بسیار مغذی هستند! دانه های چیا در سالهای اخیر بسیار محبوب شده اند. به گفته جیمی باهام ، یک متخصص پیشگیری از سرطان ، تنها 2 قاشق غذاخوری این دانه کوچک می تواند 2 گرم پروتئین ، 2 گرم فیبر و 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 تهیه کند. امگا 3 به دلیل خاصیت ضد التهابی شناخته شده است ، و تحقیقات نشان می دهد که این اسیدهای چرب ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند. اما فواید دانه های چیا محدود به این مواد مغذی اصلی نیست. از حمایت از سلامت قلب تا بهبود عملکرد روده ، این دانه ها دارای مزایای سلامتی زیادی هستند که ممکن است شما را شگفت زده کند.

فواید سلامتی دانه های چیا

پر از آنتی اکسیدان

دانه های چیا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد ضروری هستند. این رادیکال های آزاد می توانند به سلول ها آسیب برساند و باعث بیماری و پیری شوند. به گفته پاتریشیا کولسا ، یک متخصص تغذیه ثبت شده ، آنتی اکسیدان های موجود در دانه های چیا می توانند از قلب و کبد محافظت کنند و از برخی از انواع سرطان ها جلوگیری کنند. علاوه بر این ، آنها از پیری سالم حمایت می کنند و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند.

منبع گیاهی

چه رژیم غذایی شما گیاهی باشد یا گوشتخوار ، دانه های چیا منبع غنی پروتئین گیاهی است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر 2 گرم (حدود 2 قاشق غذاخوری) دانه های چیا دارای 2 گرم پروتئین است که این امر باعث می شود تا مقدار پروتئین در وعده های غذایی شما افزایش یابد. این دانه ها به خوبی با سایر منابع گیاهی مانند مغز ، کره مغز و ماست ترکیب شده و استفاده از آن را آسان می کنند. پروتئین های گیاهی نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و برخی از سرطان ها را کاهش می دهد. علاوه بر این ، پروتئین نقش مهمی در حفظ عضلات و تقویت سیری بدن ایفا می کند ، بنابراین دانه های چیا برای کسانی که به دنبال مدیریت وزن هستند یا انرژی خود را حفظ می کنند ، انتخاب خوبی است.

حمایت از سلامت روده

دانه های چیا شامل ترکیبی از فیبر ، قبل از بیوتیک ها ، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا -3 هستند که برای سلامت روده مفید هستند. این مواد به رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش کمک می کنند و از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کنند. این ویژگی ها می توانند هضم را بهبود بخشند و یبوست را کاهش دهند. علاوه بر این ، فیبر و آنتی اکسیدان ها در دانه های چیا ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نقش داشته باشند. حفظ تعادل مناسب میکروبوم روده برای سلامت کلی بدن ضروری است و دانه های چیا راهی عالی برای حمایت از آن است.

بهبود سلامت قلب

بیماری های قلبی هنوز یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و دانه های چیا می توانند نقش مهمی در کاهش خطر مشکلات قلبی داشته باشند. این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه اسید آلفا لینولئیک هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف این اسید می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این ، دانه های چیا منبع بزرگی از فیبر هستند که برای سلامت قلب ضروری است. فیبر به پایین آمدن سطح کلسترول کمک می کند ، زیرا در یک مطالعه مشاهده شد که شرکت کنندگان با افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی خود ، کاهش قابل توجهی در فشار خون و سطح کلسترول خود مشاهده می کنند.

التهاب را کاهش دهید

التهاب مزمن با بسیاری از مشکلات بهداشتی مانند دیابت ، بیماری قلبی و سرطان همراه است. دانه های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا -3 و آنتی اکسیدان هستند که می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. اسیدهای چرب امگا -3 در دانه های چیا دارای خاصیت ضد التهابی هستند ، در حالی که آنتی اکسیدان ها از التهاب ناشی از آسیب سلولی جلوگیری می کنند. با ترکیب دانه های چیا در رژیم غذایی خود ، می توانید با التهاب مزمن مقابله کرده و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با التهاب را کاهش دهید.

پیشگیری از کمبودهای تغذیه ای

برای کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند ، ممکن است در برخی از مواد مغذی کمبود داشته باشند. در حقیقت ، محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی و لبنیات بهترین منابع اسیدهای چرب آهن ، کلسیم ، پروتئین و امگا -3 هستند. خبر خوب این است که می توانید تمام این مواد مغذی را از دانه های چیا دریافت کنید! بنابراین اگر رژیم وگان دارید ، دانه های چیا یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی روزانه خود هستند.

اطلاعات تغذیه ای دانه های چیا

حدود 2 قاشق غذاخوری دانه چیا دارای پروفایل های غذایی زیر است: 1 کالری ، 2 گرم پروتئین ، 2 گرم فیبر ، 2 گرم چربی (شامل 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3) ، 1 ٪ از کلسیم روزانه توصیه شده ، 2 ٪ از آهن روزانه توصیه شده.

همانطور که مشاهده می کنید ، دانه های چیا مواد مغذی زیادی دارند. آنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و چربی های سالم برای قلب و همچنین منبع خوبی از مواد مغذی گیاهی مانند کلسیم ، آهن و اسیدهای چرب امگا -3 هستند که ممکن است در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی یا وگان تجربه کنید.

خطرات و اقدامات احتیاطی

دانه های چیا معمولاً سالم و مفید هستند و توصیه می شود آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. با این حال ، چند نکته احتیاطی وجود دارد. اگر داروهایی مانند ضد انعقادی یا داروهای ضد جوش مصرف می کنید یا به دلیل دیابت یا فشار خون بالا درمان می شوند ، دانه های چیا ممکن است در این داروها دخالت کنند. بنابراین ، مشاوره پزشک خود قبل از مصرف دانه های چیا برای جلوگیری از عوارض جانبی ضروری است. علاوه بر این ، دانه های چیا از نظر فیبر زیادی هستند که می توانند برای دستگاه گوارش مفید باشند ، اما مصرف ناگهانی فیبر بالا می تواند منجر به ناراحتی یا یبوست معده شود. اگر معمولاً بیش از حد فیبر مصرف نمی کنید ، بهتر است مصرف دانه های چیا را به تدریج افزایش دهید. همچنین نوشیدن آب کافی هنگام اضافه کردن دانه های چیا به رژیم غذایی خود نیز مهم است. از آنجا که فیبر موجود در دانه های چیا برای ایجاد مدفوع به آب نیاز دارد و ممکن است بدون مصرف کافی آب منجر به یبوست شود.

۱۳ روش لذت بردن از دانه های چیا

روش های زیادی برای ترکیب دانه های چیا در وعده های غذایی و میان وعده ها وجود دارد. چه غذاهای خوشمزه و شیرین و چه غذاهای شور درست کنید ، دانه های چیا می توانند تغذیه را بهبود بخشند. در اینجا چند روش برای افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی شما آورده شده است:

پودینگ چیا: دانه های چیا را در شیر مورد علاقه خود خیس کنید و بعد از چند ساعت پودینگ چیا خواهید داشت!

تخم مرغ وگان را جایگزین کنید: 2 قاشق غذاخوری چیا را با 2 قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و به مدت 1 تا 2 دقیقه بگذارید.

به اسموتی ها اضافه کنید: دانه های چیا را در اسموتی های خود مخلوط کنید تا پروتئین و فیبر تقویت شود.

چلپ چلوپ روی سالادها: دانه های چیا طعم خنثی دارند و به راحتی با غذاهای شور ترکیب می شوند.

به جو دوسر یا ماست اضافه کنید: دانه های چیا را می توان به راحتی به جو دوسر یا ماست اضافه کرد.